Gymnastik im Büro: 10 Übungen im Büro

Office-Fitness erhöht die Belastbarkeit des Teams und stärkt die Gesundheit des Einzelnen. officebase hat 10 Übungen für das Office Gym zusammengestellt.

Office-Fitness erhöht die Belastbarkeit des Teams und stärkt die Gesundheit des Einzelnen. Um am Arbeitsplatz fit zu bleiben, sind mehrere Faktoren wichtig: zum Beispiel ergonomische Büromöbel als sichere Grundlage für Produktivität. Tischtennis, Kicker & Co. erleichtern die Bewegung: Ermüdungserscheinungen kann man mit kleinen Übungen noch gezielter vorbeugen. officebase hat die 10 Office-Gym-Übungen zusammengestellt.

Es gibt viele Gründe, im Büro fit zu sein. Ob die Firmenfeier zu wild, das letzte Projekt zu lang und stressig war oder Sie einfach nur den Teamgeist stärken wollen, es ist wichtig, körperlich aktiv zu bleiben. Das Ziel ist die Resilienz der Mitarbeiter, ohne die kein Team funktionieren kann. Ergonomische Möbel helfen, Schäden durch zu langes Sitzen zu vermeiden. Auch Sport, kurze Tischtennisrunden oder kurze Gymnastikintervalle, wie z. B. Bürogymnastik, regen den Kreislauf schnell an und lösen „Sitzschäden“ in Luft auf.

Gymnastik im Büro

Büropflanzen: Fördern die Arbeitsatmosphäre und das Wohlbefinden!

Gymnastik im Büro: Mehr als eine Haltung

Um im Büro fit zu bleiben, braucht es mehr als einen gesunden Rücken. Richtig ist, dass bei Haltungs- und Gesundheitsfragen immer der Rücken im Fokus steht. Echte Fitness geht natürlich weit über die aufrechte Körperhaltung hinaus – hier spielen viele Details eine Rolle. Es geht um die Bandbreite von Wetterbedingungen und Arbeitsumgebung bis hin zum Bewusstsein für eine gute Hand- und Armhaltung. Zubehör wie ergonomische Mäuse oder Monitor- und Laptopständer, mit denen Sie auf Augenhöhe arbeiten können, sind ein guter Ausgangspunkt. So können Kopf- und Nackenschmerzen durch falsche Arbeitshaltung vermieden werden.

Gesundes Büroumfeld

Gute Körperhaltung und Beweglichkeit beginnen mit Bewusstsein. Im Beruf wird das schnell schwierig: Noch bevor Bewegungsmangel den Körper körperlich belastet, schwächen Stress und andere negative Einflüsse die mentale Stärke. Der Arbeitsdruck lässt sich nicht vermeiden, aber angesichts der Rahmenbedingungen kann bei der Planung des Büros eine stressfreie Umgebung angestrebt werden. Neben ergonomischen Büromöbeln sollte die Beleuchtung ausgewogen und Räume mit schallabsorbierenden Akustikelementen möglichst leise sein: Augen und Ohren haben weniger „zu tun“ und der Fokus liegt auf der Arbeit.

Fit im Büro: 10 Übungen für Einfache Gymnastik im Büro

Die hier gesammelten Office-Gym-Übungen sind eine Inspiration, um in Bewegung zu bleiben, am Schreibtisch fit zu bleiben, aber auch um gute Laune und Tatendrang zu bewahren. Achtung: Treten bei Gymnastikübungen im Büro Schmerzen auf, ist dies ein Warnzeichen – hier stimmt etwas nicht, der Körper verdient mehr Aufmerksamkeit. Wichtig: Eine Übung ersetzt keinen Arztbesuch.

  1. Rücken: Eine Büro-Fitnessübung im Gegensatz zum Slouching. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen in eine offene Tür und lehnen Sie sich links und rechts vom Türrahmen ab. Das Kinn zieht leicht zur Wirbelsäule. Ein einzelner Schritt nach vorne dehnt nun die Brustmuskulatur. 30 Sekunden halten, dann die Beinposition wechseln.
  2. Nacken: Funktioniert im Sitzen, funktioniert aber noch besser im Stehen. Die linke Hand befindet sich über dem Kopf und zieht sanft zur linken Schulter, während der gesamte rechte Teil nach unten gezogen wird. Wechseln Sie nach 30 Sekunden die Seite.
  3. Schultern: Um die Schultern zu entspannen, lassen Sie die Arme hängen und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. In einer kreisförmigen Bewegung kommen die Schultern zuerst nach vorne, dann nach oben und zurück. Fühlen Sie sich frei, Ihren Atem mitzunehmen: Atmen Sie ein, wenn Sie sich nach oben bewegen, und aus, wenn Sie Ihre Schultern senken.
  4. Arme: Eine einfache Büro-Gymnastik-Übung für die Momente zwischendurch: Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl, ziehen Sie die Arme nach vorne und strecken Sie sie dann nach oben und hinten. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang.
  5. Hände: Strecken Sie im Sitzen Ihren rechten Arm vor sich aus, die Handfläche zeigt nach außen und die Finger zeigen nach oben. Ziehen Sie nun mit der linken Hand an den Fingern der ausgestreckten Hand. Ein paar Sekunden halten, dann die Seiten wechseln.
  6. Beine: Die Wippe auf dem Schreibtisch: Beide Füße rollen gegenläufig oder parallel durch Anheben der Fersen auf und ab. Das Anheben und Absenken der Beine fördert die Durchblutung.
  7. Füße: Zusätzlich zur Wippe können die Füße vom Boden abgehoben und im Kreis bewegt werden. Außerdem gibt es kleine Aufgaben für die Zehen: öffnen, zusammenziehen und wenn möglich Bewegungen mit einzelnen Fingern ausprobieren. Dies kann auch am Arbeitsplatz erfolgen.
  8. Augen: Reiben Sie die Handflächen kräftig aneinander und legen Sie sie wie weiche, warme Tassen auf die Augen. Es sollte kein Druck auf die Augäpfel ausgeübt und die Atmung nicht eingeschränkt werden. Lange tiefe Atemzüge und Dunkelheit sind bemerkenswert entspannend.
  9. Volle Pose: Lehne dich im Sitzen entspannt nach vorne, bis dein Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ruht und deine Hände auf deinen Zehen sind. Lassen Sie Ihren Kopf entspannt zwischen Ihren Knien hängen. Genießen Sie die Entspannungsposition für eine halbe Minute, dann richten Sie Wirbel für Wirbel auf und rollen sich auf.
  10. Zirkel: Auf dem Boden – Liegestütze! Mit möglichst viel Körperbewusstsein und ganz langsam. Die vielleicht einfachste, aber auch effektivste Übung im Büroturnen.

Zusätzliche Tipps für mehr Büro-Fitness

  • Viel Bewegung, wenig Druck: Viele, kleine und einfache Bewegungseinheiten über den Tag verteilt sind leichter zu integrieren als das große Sportprogramm und sorgen bereits für ein angenehmeres Körpergefühl.
  • Hocken ist erlaubt: Es ist nicht immer der Stil des Hauses, aber wenn niemand hinschaut, sollten wir alle die bequemste Position einnehmen: Füße hoch! Entspannen Sie Körper und Geist. Gut ist auch der sogenannte „Coach Seat“.
  • Sitzen ist die neue Rauchgewohnheit: 60 Prozent der Arbeitszeit sollte man im Sitzen verbringen, der Rest sind 30 Prozent im Stehen und 10 Prozent in Bewegung.
  • Homeoffice-Fitness: Absolut. Denn zu Hause gibt es auf dem Weg ins Büro keine Bewegung. Der Vorteil ist, dass hier niemand Bürogymnastik sieht und auch komplizierte, vielleicht seltsame, Bürogymnastik-Übungen ausprobiert werden können. Auch Yoga, Boxen oder stationäre Fahrräder fallen nicht auf.
  • Anregende Büromöbel: Stehsitze, Hocker, variable Stühle und Konferenzmöbel sowie höhenverstellbare Schreibtische fördern die Bewegung schon bei normaler Nutzung, für mehr Agilität auch in stressigen Arbeitszeiten.

Büromöbel für mehr Fitness

Die Sitzposition sollte möglichst dynamisch sein, daher sollte bei der Auswahl von Bürostühlen der Fokus auf Flexibilität liegen. Der Bürostuhl muss die Sitzhöhe sowie die Wipp- und Rotationsbewegungen unterstützen. Wichtig sind auch die Rollfunktion und alle Neigungs- und sonstigen Einstellmöglichkeiten für Lordosenstütze und Rückenlehne. Ergonomische Bürostühle und Gesundheitsstühle fördern das dynamische Sitzen durch gezielte Aktivierung von Muskelgruppen, fast wie eine integrierte Bürogymnastik. Natürlich ist der regelmäßige Wechsel zwischen verschiedenen Sitzgelegenheiten ideal für die individuelle Nutzung, zum Beispiel mit Schreibtischhockern oder sogar Sitzbällen, die sich perfekt in das Büro-Fitnessstudio integrieren lassen. Mit dem „se:fit“ bietet Sedus beispielsweise einen neigbaren und sogar höhenverstellbaren Sitzhocker an.